Giảm cân chưa bao giờ là việc đơn giản. Với 14 sai lầm phổ biến khi giảm cân chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn xem xét lại phương pháp giảm cân đang thực hiện và có khi nào chính bạn mới là chướng ngại cản trở quá trình giảm cân, khi làm theo những lời khuyên sai lầm?
1. Chỉ tập trung vào cân nặng
Rất nhiều người cảm thấy bản thân mình giảm cân quá ít, mặc dù đã làm theo đúng như các hướng dẫn mà chế độ ăn kiêng của mình quy định.
Tuy nhiên, con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tối đa 1,8 kg trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.
Ngoài ra, mức độ estrogen tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến việc giữ nước nhiều hơn, được phản ánh qua trọng lượng cơ thể. Nếu số liệu trên bàn cân không thay đổi, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ được nước.
Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ như vậy thì trọng lượng cơ thể sẽ không thay đổi nhưng hình dáng bên ngoài thay đổi rất rõ rệt và tích cực.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn chưa tiêu hóa. Bạn có thể đang giảm mỡ cơ thể ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Lượng calo đốt cháy hàng ngày là yếu tố cần thiết và đóng vai trò quyết định đến hiệu quả của việc giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Trong rất nhiều năm, mọi người cho rằng giảm 3.500 calo/tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (=0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt lượng calo cần thiết khác nhau ở mỗi người tùy theo nhu cầu và đặc điểm vận động.
Bạn có thể cảm thấy như thể mình không nạp vào cơ thể nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và báo cáo ít hơn những gì chúng ta ăn.
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng đồng nghĩa với việc nó chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt: điều, óc chó, hạnh nhân,….
Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.
=>Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói cồn cào và làm giảm sự trao đổi chất cũng như khối lượng cơ bắp của bạn.
3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều
Trong quá trình giảm cân, cơ thể bạn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, khối lượng đó phụ thuộc vào một số yếu tố như:
Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi thực hiện chế độ ăn hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể xuống mức thấp.
Tập thể dục đều đặn giúp giảm thiểu khối lượng nạc mà bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có nhiều nạc, bạn càng dễ dàng giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân cùng vóc dáng lý tưởng.
Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề: làm suy giảm việc sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng.
Do đó, cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.
=>Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.
4. Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”
Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại. Một trong số các sản phẩm này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị.
Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo (245 gram), có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường khổng lồ, khoảng 47 gram (gần 12 muỗng cà phê đường).
Các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn. Vì vậy, bạn thậm chí còn ăn nhiều hơn mức bình thường.
Thay vì sử dụng các loại thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu nhằm hạn chế lượng calo mà nó mang lại xuống mức thấp nhất.
=>Thực phẩm không có chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường và có thể dẫn đến cơ thể cảm thấy đói sau đó tiêu thụ nhiều calo hơn mức bình thường.
5. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục
Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng cường” sự trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tốc độ trao đổi chất, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.
Trong một nghiên cứu, thông thường mọi người sẽ đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là sau buổi tập họ lại ăn nhiều hơn mức bình thường.
=> Đánh giá quá cao số lượng calo có thể đốt cháy trong khi tập thể dục sẽ làm cho hiệu quả của việc giảm cân không được như ý muốn.
6. Không ăn đủ chất đạm
Nạp đủ protein là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein.
Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2–1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.
Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein.
=> Ăn nhiều protein giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất.
Chọn ngay cho mình các sản phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY . Hotline tư vấn miễn phí: 0356 897 899.
7. Không ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.
Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn so với các loại khác.
Khi tổng lượng chất xơ hấp thụ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130kcal.
=> Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn no, do đó bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác.
8. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn kiêng Ketogenic và ít Carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng làm giảm sự thèm ăn, điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự phát.
Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả sử rằng việc ngăn chặn sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân. Tuy nhiên, một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là họ có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.
Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thực phẩm hoặc đồ uống của mình và không giảm cân, bạn có thể muốn cắt giảm chất béo.
=>Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.
9. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất. Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cảm giác đói giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ.
Lời khuyên cần ăn sáng hàng ngày bất kể bạn có đói hay không để giúp ích cho quá trình giảm cân .
Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi họ ăn bữa sáng. Tuy nhiên, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong ngày. Do đó, hãy ăn khi đói và chỉ khi đói dường như là chìa khóa để giảm cân thành công.
Tuy nhiên, cần tránh để bản thân quá đói cũng là một ý kiến không tồi. Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hơn là đói cồn cào, điều này có thể khiến bạn đưa ra các quyết định bổ sung thực phẩm không tốt.
=>Ăn quá thường xuyên có thể làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói.
10. Có những kỳ vọng giảm cân không thực tế
Giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế thực sự có thể chống lại bạn.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình của trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ học sau từ 6 đến 12 tháng.
Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế hơn và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công.
=>Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến thất vọng và từ bỏ hoàn toàn. Làm cho mục tiêu của bạn khiêm tốn hơn để tăng cơ hội giảm cân thành công.
11. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào
Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân. Hơn nữa, bạn có thể không nhận đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo phù hợp để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.
Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình.
Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến cũng cho phép bạn tham gia bài tập hàng ngày của mình. Dưới đây là đánh giá về một số công cụ theo dõi lượng calo phổ biến.
=>Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn nhận thấy. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.
12. Vẫn uống đường
Nhiều người cắt bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng của họ để giảm cân, đó là một điều tốt. Tuy nhiên, thay vào đó, uống nước ép trái cây là không thông minh.
Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra.
Ví dụ, 320 gram nước ép táo có chứa 36 gram đường.
Hơn nữa, calo dạng lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách lượng calo từ thức ăn rắn làm.
=>Nếu bạn cắt bỏ đồ uống có đường nhưng vẫn tiếp tục uống nước ép trái cây, bạn vẫn có thể tăng cân do cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn.
13. Không đọc nhãn
Không đọc chính xác thông tin nhãn sản phẩm có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nhất định.
Để biết thông tin quan trọng nhất cho việc kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.
=>Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Đảm bảo bạn hiểu cách đọc chính xác nhãn.
14. Không ăn Thực phẩm nguyên chất, một thành phần
Một trong những việc khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn đó là sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn: thịt xông khói, hamburger, gà rán,… Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra đại dịch béo phì và các vấn đề sức khỏe khác hiện nay.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột và chứng viêm.
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó tiêu thụ quá mức. Ngược lại, việc ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến. Khi có thể, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần được chế biến tối thiểu.
Thông tin thêm về giảm cân:
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đánh bay mỡ thừa
- Bật mí 13+ cách giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà
- 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất
- Quản lý cân nặng bằng chiến lược toàn diện và thông minh
Bạn có mắc phải sai lầm nào trên đây? Hãy chia sẻ cho chúng tôi biết vào phần bình luận bên dưới nhé!
Để đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia về quá trình giảm mỡ, giảm cân, bạn chỉ cần điền địa chỉ email vào ô bên dưới.
