10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất
Với 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ ngay tại nhà đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu body vạn người mê. Việc giảm cân đúng cách không chỉ giúp bạn có vóc dáng chuẩn mà còn cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe nữa đấy nhé!
1. Top 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân giúp đốt mỡ nhanh chóng
Dưới đây là 10 bài tập được nhiều người áp dụng giảm mỡ toàn thân thành công ngay tại nhà, cùng tham khảo và áp dụng nhé!
Bài tập Burpees (toàn thân người)
Chắc chắn bạn chẳng còn quá xa lạ gì với Burpee. Động tác này kết hợp các động tác Squat, Plank, hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống cơ bản tạo thành. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận thấy toàn bộ cơ thể được cải thiện rõ rệt.
Burpess giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn và phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể nó còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân. Burpee đốt cháy rất nhiều calo, giúp giảm cân và đốt mỡ cực tốt.
Bài tập Jumping Jacks (toàn thân người)
Chắc chắn đây là 1 trong những bài tập đốt mỡ tốt nhất hiện nay. Bài tập bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.
Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.
Bài tập High Knees (toàn thân người)
High Knees hay chạy tại chỗ, nâng cao gối là 1 trong những bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất bạn có thể thực hiện tại nhà hay thậm chí ngay tại văn phòng làm việc. Chẳng cần phải tìm nơi đủ rộng, chỉ cần phòng khách, phòng ngủ vừa đủ 1 vài bước chân. Đây là 1 động tác chạy cơ bản nhất khá giống với Jumping Jacks; High Knees còn giúp kích thích nhịp tim, chân và cơ toàn thân săn chắc hơn.
Để thực hiện, đơn giản chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo. Giữ nguyên tư thế này, nhớ phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Lưu ý, nhớ đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn.
Bài tập Squat (thân người dưới)
Squat chắc chắn chẳng còn gì xa lạ với mọi người, giúp tác động cực tốt vào hông, mông, đùi trước và đùi sau. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện sức mạnh cơ toàn thân. Giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập Lunges (thân người dưới)
Lunges là 1 bài tập cực tốt để cải thiện sức mạnh, xây dựng các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông.
Lưu ý, lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.
Ngoài việc cải thiện sức mạnh cho chân, nó còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương (nếu bạn là vđv chạy bộ). Đây có thể coi là động tác cơ bản nhất cho mọi người thực hiện. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp gia tăng độ khó của động tác này hơn. Đây cũng chính là 1 trong những động tác tốt nhất cần phải bổ sung vào danh sách các bài tập mông cho nữ tại nhà cơ bản nhưng cực chất.
Bài tập Push-ups (thân người trên)
Push-ups hay còn gọi là hít đất chắc chắn đủ đơn giản cho chị em thực hiện, nhưng cũng rất hiệu quả đó nhé. Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này giúp làm săn chắc toàn thân người. Cơ đùi trước của bạn sẽ cảm thấy ê ẩm nữa đó nhé!
Bài tập Triceps Dips (thân người trên, cánh tay)
Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
- Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ.
- Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế. Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập Plank (cơ bụng và toàn thân)
Bạn đã hiểu Plank là gì rồi đúng không nào? Đây là 1 bài tập cơ bản cho toàn thân, khá giống như hít đất. Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.
Bài tập Crunch (cơ bụng)
Chắc chắn chúng ta không thể nào loại bỏ gập bụng ra khỏi danh sách tập luyện mỗi ngày rồi. Để thực hiện, bạn cần phải đi theo hướng dẫn tập Crunches đúng kỹ thuật nhé. Ngoài ra, còn hàng tá biến thể crunches khá cho chị em tha hồ áp dụng, xem tại đây nhé!
Bài tập Pull-ups
Đây hiển nhiên là 1 bài tập khá khó, nhưng nó lại giúp ích rất nhiều cho chị em. Hãy nhớ, không đung đưa người để đẩy người lên nhé!
Sau khi kết thúc bạn nhớ thực hiện các bài tập Cool Down để làm giảm nhiệt cơ thể nhé và đừng quên bổ sung ngay các thực phẩm cần phải ăn ngay sau khi tập.
Lưu ý: Nếu bạn đang ở trong quá trình đốt mỡ, giảm cân thì hãy bổ sung vào thực đơn của mình Protein, chất xơ, omega – 3 để giúp cơ thể nạp được nhiều đạm chất lượng cao, hỗ trợ tạo và giữ cơ, đốt mỡ tốt hơn.
Tham khảo thêm:
2. Lời khuyên khi tập những bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ
Khởi động trước khi tập: Bao giờ cũng vậy, trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần làm nóng cơ thể và giúp khớp xương linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p.
Thời gian nghỉ thả lỏng: Để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi và đặc biệt hạn chế chấn thương trong quá trình tập, hãy phân bổ thời gian nghỉ giữa các hiệp. Thời gian nghỉ từ 10-15s là hợp lý.
Không để bụng đói trước khi tập: Để tránh trường hợp chóng mặt và thiếu năng lượng tập thì một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ hợp lý nhất. Đối với bữa ăn chính nên cách thời gian tập khoảng 1 tiếng.
Chế độ dinh dưỡng: Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu?
Chắc chắn một điều rằng không ai đạt được một thân hình cân đối khi luyện tập hết sức nhưng ăn uống thả ga. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên mới là chìa khóa giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn hảo. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, như vậy là quá trễ.
Chính vì vậy, bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Protein thực vật của Nutrilite – sản phẩm vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng, chỉ vài phút sau khi tập là cơ thể bạn đã được cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết. Ngoài ra Nutrilite cũng có rất nhiều những sản phẩm hỗ trợ quá trình giảm mỡ, tăng cơ như: BodyKey by Nutrilite™, Nutrilite Salmon Omega-3, Green Trim, Nutrilite Chewable Fibre Blend,…
Chọn ngay cho mình các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY . Hotline tư vấn miễn phí: 0356 897 899.
Hãy chia sẻ cho chúng tôi về những kỉ niệm đáng nhớ trong quá trình áp dụng bài tập thể dục giảm cân toàn thân của bạn vào phần bình luận bên dưới nhé!
Để đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia về quá trình giảm mỡ, giảm cân, bạn chỉ cần điền địa chỉ email vào ô bên dưới, chúng tôi sẽ hỗ trợ giải đáp mọi thắc mắc của bạn.
