Làm sao để xây dựng được thực đơn giảm cân trong 7 ngày, đánh bay mỡ thừa, lấy lại vóc dáng? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xây dựng giúp bạn thực đơn giảm cân trong 1 tuần dựa trên khoa học, an toàn và hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước.
1. Hiểu đúng bản chất của việc giảm cân
25% dân số Việt Nam mắc bệnh lý béo phì. Một phần lớn trong số họ mong muốn được giảm cân mỗi ngày để có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp. Thế nhưng không nhiều người hiểu đúng về bản chất của việc giảm cân nên có nhiều trường hợp đáng tiếc xảy ra do giảm cân sai cách.
Các bạn cần hiểu rõ: cơ thể con người được cấu tạo bởi lớp da, mỡ, cơ, xương và hệ thống mạch máu cùng các dây thần kinh. Những người mắc bệnh béo phì do lớp mỡ quá nhiều, lớp cơ ít. Lớp mỡ ngoài 1 phần nhỏ có chức năng duy trì độ cơ thể, làm hệ đệm và bảo vệ các cơ quan nội tạng, những phần mỡ dư thừa còn lại gây mất thẩm mỹ cơ thể và gây ra những tác hại xấu cho sức khỏe như: ảnh hưởng đến tim mạch, tuần hoàn máu, ảnh hưởng đến xương khớp, chức năng vận động của cơ thể, gây thiếu oxy,….
Do đó, cần phải loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể bằng các biện pháp giảm cân an toàn và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật làm ảnh hưởng đến cuộc sống.
Song song với việc đó, bạn cần tăng tỉ lệ cơ trong cơ thể lên, bởi hệ cơ có vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của cơ thể. Hệ cơ tham gia vào các hoạt động như: giúp cơ thể di chuyển, cử động được, kích hoạt các cơ quan nội tạng hoạt động, bảo vệ cột sống,… Một người khỏe mạnh là người sở hữu hệ cơ chắc khỏe và dẻo dai.
Như vậy, giảm cân đúng cách chính là giảm lượng mỡ thừa và tăng lượng cơ để giúp cho cơ thể khỏe mạnh bên trong và đẹp về hình thể bên ngoài. Các bạn cần nắm vững lý thuyết này trước khi bắt đầu tiến hành quá trình giảm cân.
2. Xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, khoa học nhất
Chế độ ăn uống sẽ có ảnh hưởng tới 70% sức khỏe và vóc dáng của bạn. Chính vì thế, nếu bạn đang có ý định giảm cân, hãy xây dựng thực đơn giảm cân 1 cách khoa học nhất để mang lại hiệu quả cao.
2.1. Chọn thực phẩm có lợi cho việc giảm cân
-
Ăn thực phẩm giàu protein, ít calo
Trong giảm cân, hãy nhớ nguyên tắc: giảm mỡ = calo in (nạp vào) < calo out (đưa ra). Do đó, hãy chọn lựa các nhóm thực phẩm chứa ít calo, nhưng lại giàu Protein, bởi protein chính là cơ sở để hình thành cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như: trứng, cá hồi, cá ngừ, ức gà, thịt nạc bò, tôm, các loại hạt, sữa tươi không đường,…
Lưu ý: khi sử dụng protein động vật, bạn cũng nên tính toán kỹ lưỡng lượng thức ăn để tránh gây phản tác dụng đấy nhé! Cách bổ sung protein an toàn và hiệu quả nhất chính là sử dụng Protein từ thực vật.
Hiện nay trên thị trường có nhiều dòng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng giúp bạn dễ dàng tính toán lượng protein hay các chất khác nạp vào cơ thể. Trong các sản phẩm chất lượng nhất không thể bỏ qua Protein thực vật bổ sung protein từ thực vật, Nutrilite Chewable Fibre Blend giúp bổ sung chất xơ của Nutrilite. Các dòng sản phẩm này được coi là trợ thủ đắc lực dành cho người đang cần giảm cân, người tập luyện cần tăng cơ bắp,… Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo để sử dụng thêm nhiều sản phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân khác Tại đây
-
Ăn nhiều rau củ quả tươi
Calo phân bổ từ rau củ, hoa quả, tinh bột, thịt hải sản: 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo. Do đó, bạn cần tăng lượng rau củ quả lên trong thực đơn hàng ngày nhằm cung cấp đủ lượng vitamin, chất xơ và nước giúp kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời thực đơn nhiều rau củ quả sẽ ít calo, do đó cơ thể sẽ không dư nhiều năng lượng để tích trữ thành mỡ.
Các loại rau củ quả tươi tốt cho quá trình giảm cân bao gồm: Chuối, táo, bơ, yến mạch, rau xanh, rau bina, cải bó xôi, cà rốt, đậu hà lan, bông cải xanh, chế phẩm từ các loại đậu., bưởi, xoài,…
Tuy nhiên, bạn không thể vô tư ăn mọi loại trái cây tươi mà không sợ tăng cân. Với 1 số loại trái cây có hàm lượng đường và chất béo cao như mít, sầu riêng,… nếu ăn nhiều cũng sẽ khiến bạn bị tăng cân khó kiểm soát đấy nhé!
Bạn cũng cần nhớ, tuyệt đối không ăn trái cây sấy vì đây là loại thực phẩm chứa ít nước và hàm lượng đường cao.
Tham khảo thêm:
- Sản phẩm dinh dưỡng dành cho người giảm cân
- Các loại hoa quả dành cho người giảm cân
- Bật mí 13+ cách giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà
Hạn chế chất béo, tinh bột, đường
Chất béo, tinh bột, đường dễ tạo ra năng lượng cao và là những thành phần dễ bị chuyển hóa thành mỡ. Do vậy, trong khẩu phần ăn để giảm cân, bạn cần hạn chế các loại chất béo, tinh bột và đường – những loại thực phẩm được coi là cấm kỵ, gây tăng cân nhanh, thay thế bằng bơ và những và những loại gia vị tốt cho sức khỏe khác.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bánh mì bơ, gạo nếp, bánh ngọt chứa hàm lượng đường, sữa lớn….
Tuyệt đối không ăn đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như: các loại kem sữa béo, hamburger, pizza, gà rán…. Đây là những món ăn được các bác sĩ dinh dưỡng liệt kê vào danh sách cấm của người giảm cân.
Ngoài ra, một số loại bánh kẹo có chứa nhiều socola, vani, đường… cũng được cảnh báo không nên ăn quá mức vì chúng gây ra mỡ máu, bệnh lý đái tháo đường.
2.2.Những món đồ uống giúp detox cơ thể, đánh bay mỡ thừa
Để việc giảm cân đạt hiệu quả cao, trước tiên bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước, đồng thời bổ sung thêm các loại nước uống giúp thanh lọc cơ thể và có lợi cho quá trình giảm cân như: nước chanh, nước ép bưởi, detox cam và dâu tằm, trà xanh,… Dưới đây là cách đơn giản dễ làm 1 số loại nước có lợi cho quá trình giảm cân:
Uống nước chanh để giảm cân
Không quá ngạc nhiên khi nước chanh được nhắc tới đầu tiên trong Top detox giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Bởi chanh được xem là bách hóa của các loại vitamin C, D, E… và đặc biệt axit có tác dụng chuyển hóa mô mỡ thừa thành năng lượng nuôi sống cơ thể.
Bạn chỉ cần chuẩn bị: 1 quả chanh tươi thái lát + 500ml nước sạch ấm + 1 lát gừng + 3 lá bạc hà. Cắt chanh thành lát mỏng, bỏ lần lượt các nguyên liệu vào chai thủy tinh, uống sau khi ăn 30 phút giúp phát huy hiệu quả đánh tan mỡ thừa trong cơ thể
Uống nước Detox dâu tây
Khoa học đã xác định 100g dâu tây chứa tới hơn 30g vitamin C. Vitamin C giúp kích thích quá trình chuyển hóa chất cơ thể và giúp tiêu mỡ, có lợi cho quá trình giảm cân, làm săn chắc da hiệu quả.
Bạn chỉ cần cắt lát khoảng 4-6 quả dâu tây chín rồi bỏ vào cốc nước sẵn (300ml) và ít lá bạc hà là đã có ngay thức uống không những giảm cân mà còn đẹp da, giữ dáng.
Uống nước trà xanh
Từ lâu trà xanh đã nổi danh là món thức uống có tác dụng chống oxy hóa, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn chỉ cần vài lá trà xanh tươi hãm trong nước nóng từ 5 – 10 phút là có ngay món đồ uống giảm cân, tốt cho sức khỏe đấy nhé!
Nước ép bưởi – người bạn hữu ích cho quá trình giảm cân
Nước ép từ quả bưởi không chỉ cung cấp nước, vitamin giúp đẹp da mà còn tạo cảm giác no khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn. Bạn chỉ cần bóc bưởi và cho vào máy ép hoa quả, chỉ vài phút là đã có ngay thức uống thơm ngon cho việc giảm cân.
Xem thêm: Sản phẩm dinh dưỡng dành cho người giảm cân
3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giúp đánh bay mỡ thừa
Cùng tham khảo những thực đơn giảm cân hiệu quả của các chuyên gia dưới đây để xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp nhất:
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ Yourdetox.net
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu + nước ép cà chua tươi
Bữa tối: 200gr cá luộc, hấp + salad bắp cải.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ly nước ép trái cây và rau xanh + 2 trái táo
Bữa trưa: 200gr ức gà + salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu
Bữa tối: 200gr thịt bò + 1 đĩa rau luộc (gợi ý: bông cải xanh).
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 lát bánh mì đen
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc + salad cà rốt, bắp cải (hoặc với rau xanh khác)
Bữa tối: 2 quả táo + 1 ly nước ép hoa quả rau xanh.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 đĩa salad cá hồi rau xanh + 1 ly nước ép hoa quả rau xanh
Bữa trưa: Salad rau mùi + 2 quả trứng luộc + 2 quả táo
Bữa tối: 200gr thịt + salad rau xanh.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen
Bữa trưa: 200gr thịt + 1 cốc nước ép cà chua
Bữa tối: 200gr thịt (khác bữa trưa) + salad rau xanh.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 quả táo + 1 lát bánh mì đen
Bữa trưa: 200gr thịt + salad bắp cải và cà rốt
Bữa tối: 2 quả trứng + salad rau xanh.
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng
Bữa trưa: 200gr thịt + 2 quả táo
Bữa tối: 200gr thịt + salad + nước ép hoa quả rau xanh.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo 4 chế độ giảm cân dưới đây để áp dụng cho phù hợp nhằm mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Xem thêm:
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với Military Diet
Cơ chế của chế độ ăn kiêng Military Diet là tận dụng tối đa trái cây, rau xanh, tiếp nhiều nước và không sử dụng chất béo trong 4 ngày cuối để cân bằng lượng mỡ cơ thể. Để phát huy tối đa hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ tập thể dục cường độ mạnh.
Lưu ý: Ngày thứ 5,6,7, chủ nhật bạn lặp lại thực đơn của các ngày thứ 2,3,4 và duy trì trong khoảng thời gian từ 1 tuần đến 1 tháng để đạt hiệu quả cao nhất.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với General Motor Diet
Nguyên tắc của thực đơn General Motor Diet là: kiểm soát lượng chất béo từ thịt cá, lượng Glucozo từ hoa quả, tinh bột. Dưới đây là thực đơn General Motor Diet:
Lưu ý: thứ 7, chủ nhật bạn thực hiện chế độ ăn giống thứ 2, thứ 3
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với Ketogenic (thường gọi là Keto)
Đây là thực đơn ăn kiêng của người Nhật với tiêu chuẩn không nạp vào cơ thể carbohydrate và buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton – một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Low Carb
Các chuyên gia Fitness đã đưa ra thực đơn giảm cân cho nữ – nam tập gym là chế độ ăn uống Low Card. Bảng dinh dưỡng này sẽ có cơ chế tiêu mỡ, cung cấp năng lượng trong quá trình tập và tăng sức mạnh cơ bắp cho người tập luyện thể hình.
Bài viết trên đây đã phân tích chi tiết cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, hi vọng bạn đọc đã có được kiến thức dinh dưỡng cho riêng mình và áp dụng thành công. Để được tư vấn giải đáp mọi thắc mắc liên quan đến vấn đề giảm cân hãy gọi vào Hotline: 0356 897 899, chuyên gia của chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình giảm cân.
Hãy điền mail vào hộp bên dưới để đăng ký nhận thông báo về các bài viết mới từ chúng tôi nhé!
