Khi bắt đầu chế độ giảm cân, bạn sẽ bắt gặp cụm từ Low-carb. Vậy khi giảm cân, carbohydrate có thực sự cần loại bỏ hết? Nạp như thế nào mới tốt cho sức khỏe và phù hợp với chế độ dinh dưỡng giảm cân? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc của bạn.
Carbohydrate là gì?
Dưới góc độ hóa học, carbohydrate được cấu tạo từ oxi, hydro và cacbon. Được chia ra làm 3 loại: đường đơn (monosaccharide), đường đôi (disaccharide), đường đa (polysaccharide).
Carbohydrate là nguồn dĩnh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 3 nhóm:
- Đường: tìm thấy trong các thực phẩm như hoa quả chin, mía, mật ong, sữa…
- Tinh bột: chứa nhiều trong ngũ cốc và các loại hạt.
- Chất xơ: có nhiều trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
Những lưu ý trong việc sử dụng carbohydrate khi giảm cân:
Ta nên hạn chế loại carbohydrate nào?
- Đường: các loại phẩm chứa nhiều đường không tốt cho người giảm cân. Đường bạn nạp vào hàng ngày thường đến từ bánh kẹo, các đồ ăn nhanh, nước ngọt… Chúng chứa lượng đường lớn, vượt xa lượng đường bạn cần nạp trong một ngày, dẫn đến thừa năng lượng và béo phì. Ngoài ra, ăn thừa nhiều đường khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch…
- Tinh bột: ta không nên hạn chế tất cả các loại tinh bột. Bản chất thì “tinh bột” không phải thủ phạm gây nên béo phì, nhưng khi chúng kết hợp với protein, chất béo thì lượng calo sẽ nhiều hơn. Ta nên hạn chế loại tinh bột có tính dẻo trong đồ nếp như xôi, các loại bánh…
Nên hạn chế các loại thưc phẩm chứa nhiều đường và tinh bột xấu
Ta nên lựa chọn loại carbohydrate nào?
- Chất xơ: chất xơ có vai trò quan trọng trong tiêu hóa, không chỉ giúp bạn no lâu mà còn thúc đẩy nhu động ruột, là chất dinh dưỡng tuyệt vời cho người giảm cân.
- Tinh bột tốt: đây là loại tinh bột có chỉ số GI thấp (chỉ số đường huyết), các thực phẩm chứa tinh bột tốt thường kèm theo nhiều loại vitamin, chất xơ nên cực kì có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ việc giảm cân của bạn. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt, yến mạch…
Chất xơ và tinh bột tốt giúp bạn kiểm soát cân nặng
Thực đơn giàu carbohydrate mà vẫn có lợi cho người giảm cân:
- Khoai lang: hàm lượng tinh bột tốt rất cao, giàu chất xơ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân của bạn.
- Yến mạch: loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này khi khiến bạn bất ngờ, ngoài tinh bột, yến mạch còn chứa chất xơ, protein, magie, kẽm… nhưng lại được ưu tiên lựa chọn trong mọi chế độ ăn kiêng.
- Gạo lứt: lượng calo và tinh bột trong gạo lứt không hề kém cạnh cơm gạo trắng bình thường. Nhưng gạo lứt được đưa vào danh sách thực phẩm hỗ trợ giảm cân vì chúng chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp.
- Rau quả: các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, là thực phẩm cần thiết cho việc hỗ trợ giảm cân. Các loại quả nên lựa chọn những trái cây ít đường, giàu dinh dưỡng, không chỉ mang lại sự ngon miệng, dễ ăn mà còn hỗ trợ rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng của bạn.
- Các loại hạt: không chỉ chứa chất xơ, tinh bột, chúng còn chứa chất béo có lợi, vitamin, khoáng chất… giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng có lợi, giúp bạn giảm cân không lo mệt mỏi hay thiết chất.
Các thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho việc giảm cân
Những câu hỏi liên quan đến carbohydrate mà bạn nên biết:
Có thể nạp đường khi giảm cân không?
Bạn hoàn toàn có thể nạp đường, nhưng nhớ kiểm soát lượng calo của bạn nạp vào. Hãy lựa chọn những loại đường tốt cho sức khỏe đến từ các loại trái cây như táo, chuối, bơ,… hay đường lactozơ có trong sữa. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng mật ong để thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn, có thể sử dụng một ít để tạo đồ uống hay làm bánh hoặc bạn hãy lựa chọn đường ăn kiêng để phù hợp hơn với chế độ giảm cân của mình. Nhưng luôn nhớ việc kiểm soát calo của mình, và tránh xa các loại đồ ăn ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn đóng hộp…
Có thể ăn thoải mái gạo lứt thay cơm trắng phải không?
Câu trả lời là hoàn toàn không. Gạo lứt được đưa vào danh sách thực phẩm hỗ trợ giảm cân vì giàu chất xơ, giúp no lâu. Lượng calo có trong cơm gạo lứt không hề kém cạnh cơm trắng, nên hãy ăn một chén nhỏ, vừa đủ.
Ta có thể ăn thoải mái mọi loại trái cây đúng không?
Hoa quả rất tốt cho việc giảm cân vì chúng chứa chất xơ, nhiều nước, vitamin và nhiều chất khác nhưng ta cần lựa chọn đúng loại hoa quả nên sử dụng cho chế độ giảm cân. Bạn nên hạn chế các loại trái cây nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải… lượng đường lớn của chúng sẽ không tốt cho việc giảm cân của bạn.
Đường ăn kiêng có thực sự tốt cho người giảm cân?
Đường ăn kiêng được tạo từ các loại đường rau củ, có chỉ số đường huyết thấp. Đường ăn kiêng chỉ tốt khi bạn dùng vừa đủ. Nếu ăn nhiều, chúng vẫn gây thừa cân, béo phì và làm tăng chỉ số đường huyết của bạn.
Để biết thêm các kiến thức giảm cân, hãy tham khảo thêm các Tips giảm cân tự nhiên tại đây
Mọi thắc mắc về vấn đề giảm cân, xin liên hệ đường dây nóng 0356 897 899 để được giải đáp.
Hãy đăng ký bằng cách điền email để không bỏ lỡ tin tức hàng tuần từ Yourdetox.
