Để có chế độ ăn uống khi mang thai lành mạnh mẹ bầu cần tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với quá trình mang thai để thúc đẩy thai tăng trưởng và phát triển tốt. Bài viết này giúp các mẹ hiểu được đâu là các loại vitamin cần thiết khi mang thai và chúng có ở những đâu để bổ sung kịp thời vào chế độ ăn uống của mình, giúp sở hữu 1 thai kỳ khỏe mạnh.
Không có công thức kỳ diệu cho một chế độ ăn uống để sở hữu thai kỳ khỏe mạnh. Trong thực tế, trong quá trình mang thai, nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh vẫn như cũ – bào thai cần nhận được nhiều chất dinh dưỡng, vitamin từ trái cây, rau, ngũ cốc, protein trong thịt nạc và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai đáng chú ý đặc biệt. Dưới đây là những gì đứng đầu danh sách.
Folate và axit folic – Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Folate là một vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bất thường nghiêm trọng của não bộ và tủy sống. Các dạng tổng hợp của folate được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung và kiên cố được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non.
Bao nhiêu bạn cần: 800 microgram folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và trong suốt thời kỳ mang thai
Nguồn tốt: ngũ cốc nặng là nguồn tuyệt vời của axit folic. Các loại rau lá xanh, các loại trái cây họ cam quýt, đậu khô và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp tự nhiên folate.
| Món ăn | Kích thước phục vụ | Folate hoặc hàm lượng axit folic |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu quốc gia USDA Nutrient Tiêu chuẩn tham chiếu, phát hành 26 | ||
| Ngũ cốc | 3/4 cup (15-60 g) sẵn sàng để ăn ngũ cốc | 100-700 mcg – chọn một loại ngũ cốc đó là 100 phần trăm tăng cường |
| Rau bina | 1/2 cup (95 g) rau bina luộc | 115 mcg |
| Đậu | 1/2 cup (88 g) luộc đậu Bắc Đại | 90 mcg |
| Măng tây | 4 spears luộc (60 g) | 89 mcg |
| Cam | 1 màu cam (154 g) | 52 mcg |
| Đậu phộng | 1 ounce (28 g) rang khô | 41 mcg |
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, dùng một loại vitamin trước khi sinh hàng ngày – lý tưởng bắt đầu từ ba tháng trước khi thụ thai – có thể giúp đảm bảo bạn đang nhận được đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Canxi – Tăng cường xương
Bạn và bé cần canxi cho xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp tuần hoàn, hệ thống cơ bắp và thần kinh của bạn chạy bình thường.
Thông thường bạn cần: 1.000 mg một ngày; phụ nữ mang thai cần 1.300 mg một ngày
Nguồn cung cấp tốt nhất là: sản phẩm sữa là nguồn hấp thụ canxi tốt nhất. Nguồn làm từ bơ bao gồm bông cải xanh và cải xoăn. Nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng giúp tăng cường bổ sung canxi.
| Món ăn | Kích thước phục vụ | Canxi nội dung |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu quốc gia USDA Nutrient Tiêu chuẩn tham chiếu, phát hành 26 | ||
| Ngũ cốc | 1 cup (20-60 g) tăng cường canxi-ready-to-ăn ngũ cốc | 3 đến 1.000 mg |
| Sữa | 1 cup (237 ml) sữa gạn kem | 299 mg |
| Sữa chua | 6 oz. (170 g), chất béo thấp trái cây sữa chua | 235 mg |
| Phô mai | 1 oz. (28 g) gầy một phần phô mai mozzarella | 222 mg |
| Cá hồi | 3 oz. (85 g) đóng hộp cá hồi màu hồng với xương | 181 mg |
| Rau bina | 1/2 cup (95 g) rau bina luộc | 145 mg |
| Nước ép | 1 cup (237 ml) canxi nước cam | 348 mg |
Vitamin D cũng giúp xây dựng xương và răng của bé.
Bao nhiêu bạn cần: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
| Món ăn | Kích thước phục vụ | Vitamin D |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu quốc gia USDA Nutrient Tiêu chuẩn tham chiếu, phát hành 26
Lưu ý: Nguồn được dịch lại từ bằng google. |
||
| Cá | 3 oz. (85 g) nấu Sockeye Salmon | 447 IU |
| Nước ép | 8 oz. (237 mL) calcium và vitamin D tăng cường chất nước cam | 100 IU |
| Sữa | 1 cup (237 ml) sữa gạn kem | 115 IU |
| Trứng | 1 lớn trứng luộc (50 g) | 44 IU |
