Vì không có liên quan đến thịt, ăn chay làm cho bạn bị mất cân nặng ngay từ ban đầu. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể tìm hiểu làm thế nào để tăng cân cho một người ăn chay. Việc tăng cân cho những người ăn chay là không hề dễ dàng. Bởi trong chế độ ăn uống của người ăn chay do thiếu hụt các chất dinh dưỡng nên rất khó để tăng cân. Tuy nhiên nếu bạn biết cách lựa chọn các thực phẩm thông minh để bổ sung vào thuc don tang can để cân bằng lại lượng calo mà cơ thể hấp thu thì không có gì là không thể.
Một chế độ ăn chay thường có nghĩa là ăn rau, trái cây và ngũ cốc. Một số người ăn chay cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng. Không phải tất cả các loại thực phẩm chay đều chứa ít calo. Ví dụ, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác có lượng calo cao, cũng như các loại hạt, đậu khác. Hãy tham khảo Bí quyết tăng cân hiệu quả cho người ăn chay
Dưới đây là Bí quyết tăng cân hiệu quả cho người ăn chay:
1. Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn để giúp bạn tăng cân
Mục tiêu ăn khoảng 10% lượng calo của bạn là protein. Một thành phần không thể thiếu cho việc tăng cân hiệu quả hơn. Sữa chua ít béo là một nguồn protein chay tuyệt vời nếu bạn dùng được sữa. Hãy thử một khẩu phần sữa chua cùng với một bát ngũ cốc vào buổi sáng.
Đậu và các loại hạt là nguồn cung cấp chất đạm (protein) chủ yếu cho một chế độ ăn chay, cũng như trứng. Hãy thử thêm 1/2 chén (71 g) đậu đen vào bữa cơm thường ngày. Bạn cũng có thể ăn cùng đậu với một củ khoai tây nướng. Nếu bạn ăn trứng, hãy ăn gạo cùng rau xanh với một quả trứng kho hoặc chiên.
2. Tăng lượng carbohydrate để tăng cân như một người ăn chay
Đối với những người ăn chay có thể ăn một đĩa mì ống, nuôi để tăng lượng carbohydrate để kế hoạch tăng cân dễ dàng hơn.
Khoảng 60% lượng calo hàng ngày của bạn nên đạt được từ carbohydrate. Thêm một khẩu phần ngũ cốc, như gạo trắng hoặc bột yến mạch, cho mỗi bữa ăn. Bổ sung một lát bánh mì nướng hoặc bánh mì thông thường cho bữa ăn của bạn.
3. Thêm đồ ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày
Trong thực đơn không nên thiếu những món ăn vặt tăng cân, hãy uống một ly sinh tố làm từ sữa đậu nành, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, và một số trái cây đông lạnh
Một số ít các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó, dùng vào giữa các bữa ăn là một nguồn Protein Thực vật tuyệt vời cũng như cung cấp chất béo lành mạnh. Các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là sẽ giữ cho trái tim khỏe mạnh trong sự chừng mực. Một số loại hạt như quả óc chó, cũng chứa nhiều chất axit béo omega-3, cần thiết cho não bộ và đôi mắt khỏe.
Chú ý:
Mặc dù thức ăn vặt như soda, khoai tây chiên, và bánh kẹo có lượng calo cao và thường người ăn chay có thể dùng được, tuy nhiên dùng chúng để tăng cân thường không phải là một ý tưởng tốt. Chúng chứa nhiều đường và chất béo nhưng ít chất dinh dưỡng có lợi.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc những cố gắng để tăng cân nào.
4. Ăn một lượng nhỏ chất béo lành mạnh hàng ngày
Chất béo có 9 calo mỗi gram, nhiều hơn gấp đôi so với lượng calo được tìm thấy trong 1 gram protein hoặc carbohydrate. Bơ và các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh khác cho một chế độ ăn chay.
Cách tăng cân đơn giản là bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh hằng ngày như dầu ô liu chẳng hạn. Dầu ô liu và dầu thực vật như dầu canola (cây hạt cải dầu) hoặc dầu cây rum, thì ít chất béo bão hòa nhưng nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ăn một lượng nhỏ 1 ounce (28 g) pho mát hàng ngày để giúp bạn tăng cân.
5. Tránh uống các loại nước trong bữa ăn
Chất lỏng sẽ làm bạn cảm thấy no và ngăn cản việc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Tốt nhất là uống một ly nước nửa tiếng trước bữa ăn để cho nước có thời gian đi qua dạ dày của bạn.
6. Chọn thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng hơn các loại thực phẩm giàu calo nhưng không dinh dưỡng hoặc các loại thực phẩm ít calo
Ví dụ, ăn nho khô thay vì nho tươi để có được nhiều calo hơn. Tránh nước ép nho, nó có nhiều đường nhưng lại ít chất dinh dưỡng khác.
Bạn nên kết hợp việc ăn uống bằng cách sử dụng một số thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân như Superrior Weight Gain, Weight Gain Plus ,Best Weight Gain, GFF Gain Fat Fast…vì nó giúp bạn nhanh cảm thấy đói hơn và quan trọng nó giúp cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng một cách tốt hơn.
Chúc bạn theo chế độ ăn chay có được cho mình một kế hoạch tăng cân hoàn hảo!
