Thực đơn giảm cân cho người tập Gym

Không thể phủ nhận vai trò của dinh dưỡng tác động đến cơ thể trong quá trình tập Gym là vô cùng lớn. Với thực đơn giảm cân cho người tập Gym và gợi ý cách áp dụng dưới đây của chúng tôi sẽ mang lại những thay đổi đáng kể, giúp bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn cùng số đo hoàn hảo. 

Thực phẩm cần có trong chế độ ăn của người tập Gym

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển trong cơ thể con người – đó là: Carbohydrate – gọi tắt là carbs (chất bột đường), protein và chất béo. Điều đặc biệt trong chế độ ăn cho người tập Gym chúng tôi đưa ra chính là việc sử dụng cả ba chất trên với số lượng tương đối lớn để tối ưu hóa tiến độ giảm mỡ tăng cơ cho người tập Gym.

Carbohydrate

Có thể nói, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng nhất trong bộ 3 chất trong việc cung cấp năng lượng cho con người trong quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau, đó là: carb phức tạp và carb đơn giản. Chỉ nguyên tên gọi đã thể hiện tính chất đặc trưng của mỗi loại và thời gian cần thiết để tiêu hóa; carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với carbs đơn giản.

Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm kéo dài và có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi các loại carbohydrate đơn giản cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng giải phóng nhanh và ngắn hạn, chúng lại chứa rất ít giá trị dinh dưỡng.

Vì đặc tính này, bạn nên nạp vào cơ thể chủ yếu các loại carbohydrate phức hợp. Một số thực phẩm giàu carbohydrate nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn đó là: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.

Protein – Chất đạm

Đa số những người tập Gym đều nhận thức rõ rằng: việc tiêu thụ protein là vô cùng quan trọng. Lý do tại sao protein rất cần thiết đặc biệt đối với người tập Gym cần tăng cơ giảm mỡ? Bởi nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể. Do đó, cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

Đối với người tập Gym, trong quá trình tập luyện, không thể tránh khỏi các tổn thương cho các cơ ở mức độ vi mô. Để các tổn thương được sửa chữa, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài, thậm chí các cơ có thể bị tổn thương vĩnh viễn trở thành một yếu tố gây hại cho sức khỏe con người.

Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.

Chất béo

Chất béo thường được coi là nguyên nhân chính dẫn đến cơ thể bị thừa mỡ. Tuy nhiên, xét 1 cách công bằng thì chất béo thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.

Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng chất béo cũng được chia ra 2 loại chủ yếu: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa không phải chỉ gây hại mà nó vẫn mang đến 1 số lợi ích cho sức khỏe, nhưng trong thực đơn hãy chú ý bổ sung chất béo không bão hòa. Thực phẩm chất béo không bão hòa bao gồm: bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè) và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

Thực phẩm trước khi tập luyện

Trọng tâm của tất cả các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nên tập trung nạp đủ carbohydrate để cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng trong suốt buổi tập. Nếu mức năng lượng của cơ thể ở dưới mức cần thiết, chắc chắn hiệu suất buổi tập sẽ bị ảnh hưởng. Do đó sẽ có tác động đến tốc độ giảm mỡ tăng cơ của cơ thể.

Để cơ thể hoạt động hiệu quả, hãy tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau. 

Lưu ý: Không tiêu thụ chúng ngay trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị là hãy nạp vào cơ thể lượng carbs phức tạp trước khi tập thể dục một đến hai giờ để cơ thể có thể chuyển hóa hoàn toàn thành năng lượng trong buổi tập.

Nếu bữa ăn quá sát với thời gian tập, hãy sử dụng các loại carbohydrate đơn giản vì chúng mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ thể. Thậm chí, bạn có thể nên tiêu thụ một số loại carbs đơn giản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất.

Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn khả thi cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.

Mặc dù mục tiêu chính là carbohydrate, nhưng để hiệu quả giảm mỡ tăng cơ đạt cao nhất, bạn cần tiêu thụ một số protein trước khi bước vào phòng tập. Lượng protein này giúp hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Lượng protein nên được duy trì ở mức cao trong suốt buổi tập.

Thực phẩm sau khi tập luyện

Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là – thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carb chất lượng tốt.

Như đã phản ánh, sự căng thẳng trong quá trình luyện tập gây ra những vết rách vi mô xảy ra đối với các cơ phải được sửa chữa. Tiêu thụ protein sẽ gây ra một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS) để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ.

Có một niềm tin lớn rằng thời điểm bổ sung protein là cực kỳ quan trọng để tối đa hóa sự tăng trưởng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng protein bổ sung cho cơ thể hàng ngày có vai trò quan trọng hơn so với thời gian bổ sung.

Thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, sữa, hạt, quinoa và các loại hạt. Các chất bổ sung protein, như lắc và thanh protein, có thể đóng vai trò như một công cụ thuận tiện để tăng cường lượng protein một cách hiệu quả.

Carbohydrate cũng nên tạo thành một phần của dinh dưỡng sau khi tập luyện vì năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được thay thế.

Nếu có thể, bạn nên tiêu thụ protein và carbs cùng nhau vì điều này sẽ có tác động rõ rệt nhất đến việc phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Thường thì tỷ lệ 3: 1 carb so với protein được quy định để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Tham khảo thêm: 

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đánh bay mỡ thừa
• Bật mí 13+ cách giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà
• 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất
• Quản lý cân nặng bằng chiến lược toàn diện và thông minh 

Chế độ ăn lý tưởng cho người tập gym trong 7 ngày

Trong khi calo và các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng, thì chế độ ăn uống tập gym lý tưởng sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Đó là một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất, trong đó cả ba chất dinh dưỡng đa lượng đều được tiêu thụ và hạn chế các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Dưới đây bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chế độ ăn kiêng trong 7 ngày tập gym:

1 ngày

• Ăn sáng: Yến mạch Chuối Pancakes với Protein lắc
• Bữa trưa: Roti nhiều hạt với gà palak Salad ớt chuông bơ 
• Trước khi tập luyện: Chuối chín
• Bữa tối (Sau tập luyện): Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

Ngày 2

• Bữa sáng với bột yến mạch với sữa chua & trái cây theo mùa, Nước ép xoài
• Bữa trưa: Roti nhiều hạt, cà ri cá, salad rau
• Trước khi tập luyện: Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt
• Bữa tối(Sau tập luyện): Khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau

Ngày 3

• Ăn sáng: trứng luộc, Bánh mì nướng nguyên hạt, Protein lắc
• Ăn trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện: hỗn hợp các loại hạt & trái cây sấy khô
• Bữa tối (Sau tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột raita khoai tây non, Sô cô la sữa

Ngày 4

• Ăn sáng: bột yến mạch với mật ong + Nước táo
• Ăn trưa: gà nướng + Rau xà lách + Bánh mì nguyên hạt
• Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn với bơ đậu phộng
• Bữa tối (Sau tập luyện): Gà Methi + Gạo lứt + Bông cải xanh + Protein lắc

Ngày 5

• Ăn sáng: Trứng bác + Bánh mì nướng nguyên hạt + Sinh tố
• Bữa trưa: Cơm cuộn thịt gà nướng rau củ + Xà lách xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện: hỗn hợp các loại hạt & trái cây sấy khô
• Bữa tối (Sau tập luyện): Gà xào + Hành lá, Ớt và bông cải xanh + Sô cô la sữa

Ngày 6

• Ăn sáng: Bột yến mạch ăn sáng + Bánh mì nướng nguyên hạt + Nước cam
• Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc nguyên hạt + Đậu đen, ớt & sữa chua 
• Trước khi tập luyện: Snack táo với bơ đậu phộng
• Bữa tối: (Sau buổi tập) Keema bhurji và roti nhiều hạt + Khoai lang + Protein lắc

Ngày 7

• Ăn sáng: Bột yến mạch với các loại hạt + Sinh tố
• Bữa trưa: Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với thịt gà và xà lách xanh 
• Ngũ cốc ăn nhẹ trước khi tập luyện
• Bữa tối: (Sau tập luyện) Cà ri cá, salad đậu xanh luộc + Gạo lứt + Đậu vườn + Sữa

Bạn hãy nhớ rằng khi nói đến chế độ dinh dưỡng, thì nhu cầu ở mỗi người là khác nhau. Bạn không nên chỉ dựa vào số cân nặng để xác định nhu cầu dinh dưỡng mà còn cần chú ý đến thói quen sinh hoạt, môi trường sống – đây cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, hai mục tiêu phổ biến nhất đối với người tập Gym đó là giảm mỡ và tăng cơ. Để giảm mỡ, lượng calo phải được hạn chế, điều này sẽ khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể bị phá vỡ. Để phát triển cơ bắp, lượng protein phải được tăng lên để xây dựng kích thước cơ đáng kể, vì cần bổ sung protein để đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Nhu cầu chất dinh dưỡng vĩ mô cho cả việc giảm mỡ và tăng cơ là tương tự nhau. Thứ nhất, lượng protein nên duy trì ở mức cao cho cả hai. Đối với sự phát triển cơ bắp, rõ ràng protein cần thiết để xây dựng khối lượng. Vai trò của protein trong việc giảm béo là ngăn chặn sự phân hủy mô cơ càng nhiều càng tốt.

Như đã nhấn mạnh, carbohydrate cực kỳ quan trọng trong việc bổ sung và cung cấp năng lượng. Do đó, những người muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp nên lấy phần lớn calo từ các nguồn carb.

Trong khi tiêu thụ chất béo lành mạnh là điều quan trọng, tuy nhiên bạn cũng nên chú ý giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ nhằm hạn chế calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất. Điều này là do mỗi gam chất béo chứa 9 calo, chất béo chứa số lượng calo lớn nhất trên gam – protein và carbohydrate đều chứa 4 calo mỗi gam.

Tham khảo thêm các thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cơ TẠI ĐÂY

Các thực phẩm cần tránh

Tương tự như cách dinh dưỡng hợp lý có khả năng giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu thì dinh dưỡng không hợp lý có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Ba loại thực phẩm sau đây nên tránh hoặc hạn chế nạp và cơ thể:

Chất béo chuyển hóa: là một loại chất béo trong chế độ ăn luôn được chứng minh là có ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên với số lượng nhỏ, chất béo chuyển hóa nhân tạo nổi tiếng là nguy hiểm. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể được tìm thấy trong bánh nướng, thức ăn nhanh và nhiều loại thức ăn nhẹ.

Như đã đề cập, nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản không có giá trị dinh dưỡng lớn và chứa một lượng đường cao. Mặc dù chúng có thể hữu ích cho việc tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng việc tiêu thụ một lượng lớn carbs đơn có thể gây bất lợi.

Ăn một lượng lớn carbohydrate đơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu ban đầu. Tuy nhiên, rất nhanh chóng, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, điều này sẽ không mang lại hiệu quả cao cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ, tối ưu cho việc tập luyện.

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là thực phẩm, nhưng rượu là một chất cũng nên được hạn chế càng nhiều càng tốt. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng rượu tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi và thậm chí có thể cản trở quá trình xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng nên và Không nên

Dưới đây chúng tôi sẽ nói về một số việc nên làm và không nên để giúp bạn đi đúng hướng với chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình

Nên:

– Tiêu thụ cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng

– Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại trái cây và rau quả để hấp thụ toàn diện các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

– Chú trọng chọn carbs phức tạp hơn carbs đơn giản

– Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày

– Tiêu thụ chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

– Tiết chế lượng tiêu thụ sản phẩm sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe và tiến trình tập gym

– Duy trì mức độ hydrat hóa tối đa bằng việc bổ sung nước đầy đủ và thường xuyên

Không nên:

– Cắt một chất dinh dưỡng vĩ mô khỏi chế độ ăn uống của bạn vì tất cả đều cần thiết cho các chức năng cụ thể đối với hoạt động sống.

– Bỏ bữa, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập luyện

– Ăn một bữa ăn carb phức hợp “nặng” quá gần khi bắt đầu tập luyện

– Phụ thuộc quá nhiều vào carbs đơn để giảm hiệu suất nhiên liệu

– Thực hiện các lựa chọn thực phẩm ít dinh dưỡng do sợ nạp vào cơ thể nhiều calo

Tóm lược

Rõ ràng là có nhiều khía cạnh khác nhau của dinh dưỡng phải được xem xét khi nói đến thực đơn giảm cân cho người tập Gym và cải thiện sức khỏe nói chung. Thực hiện, theo các nguyên tắc và khuyến nghị được nêu trong bài viết này sẽ cho phép bạn thực hiện những thay đổi đáng kể đối với hiệu suất và sức khỏe của mình.

Nếu còn bất cứ vấn đề thắc mắc gì về thực đơn giúp tăng cơ, giảm mỡ cho người tập Gym, hãy gọi ngay vào đường dây nóng 0356 897 899 của chúng tôi để được trợ giúp kịp thời.

Để đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia dinh dưỡng của Yourdetox, bạn chỉ cần điền địa chỉ email vào ô bên dưới, chúng tôi sẽ hỗ trợ giải đáp mọi thắc mắc của bạn.