Hãy cùng tìm hiểu những thông tin thiết thực về dinh dưỡng hợp lý giúp bạn tăng cân nhanh và trả lời câu hỏi làm thế nào để tăng cân thành công dưới đây nhé! Bạn muốn thay đổi trọng lượng cấp tốc trong 1 tuần, bạn muốn tăng thêm một hai cân chỉ trong vòng 7 ngày. Tất cả đều có thể nếu bạn xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân hợp lý với cẩm nang 7 ngày tăng cân cấp tốc cho người gầy dưới đây việc tăng thêm 1 vài cân là điều bình thường nhé!
Cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động và duy trì bình thường, càng không thể tăng cân nếu không được cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Theo Hiệp hội Thông tin Thực phẩm Quốc tế khuyến cáo, một ngày nam cần (2500, nữ cần (2000 calo). Lượng calo này có được chủ yếu là các thực phẩm có nhiều tinh bột chất béo và chất đạm.
Chất chống ôxy hóa: Giúp cơ thể thanh lọc, thải độc,nâng cao hệ miễn dịch, từ đó giúp ăn ngon, ngủ tốt và tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật. Các chất này có từ các loại rau xanh, củ, quả.
Vitamin và khoáng chất: Mỗi ngày cơ thể chỉ cần lượng vi chất rất nhỏ, nhưng không thể thiếu vì chúng có vai trò vô cùng quan trọng: tham gia vào các hoạt động chuyển hóa, bài tiết tế bào, xây dựng hệ thống miến dịch. Là thành phần chính tạo ra các hoocmon, các enzym tiêu hóa,…, từ rau, củ quả và một số loại đạm động vật.
Đạm (protein):Cấu trúc protein là một chuỗi các axit amin, giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, tất cả các tế bào trong cơ thể đều chứa protein. Chính vì vậy, muốn phát triển hệ cơ bắt buộc bạn phải nạp protein, tuy nhiên phải là Protein toàn tính nghĩa là đến từ cả nguồn đạm động vật ( thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật ( đậu phụ, các loại hạt, các loại rau đậu, đỗ, chùm ngây, các loại rong, tảo biển, tảo spirulina)
Khi đã có một cái nhìn tổng thể về dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể đưa ra một thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần.
Bữa sáng: đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì sau một khoảng thời gian dài cơ thể cần được tiếp năng lượng để duy trì hoạt động, nên tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Trong thực đơn tăng cân nhanh, bạn nên ưu tiên các món dễ ăn: cháo dinh dưỡng, bún, phở, bánh mỳ,… uống thêm sữa và ăn trái cây.
Bữa trưa: Ăn 2-3 bát cơm cùng các thực phẩm: thịt, cá, trứng, tôm, cua, rau, củ, quả… là đảm bảo dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân của bạn.
Bữa tối: Cách tăng cân nhanh và có hiệu quả trong 7 ngày thì bữa tối rất quan trọng. Ăn giống như bữa trưa. Đồng thời giữa các bữa chính nên ăn thêm các bữa phụ để tăng cường bổ sung liên tục năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm dinh dưỡng: sữa, phô mai, ngũ cốc, trái cây, sinh tố. Bạn có thể ăn thêm các món ăn vặt tăng cân để dung nạp nhiều calo hơn trong bữa tối.
Tham khảo thực đơn tăng cân hiệu quả trong 1 tuần:
Thực đơn tăng cân ngày 1:
Bữa sáng: bánh mì bò kho, 1 hộp sữa, 2 trái chuối chín.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá lóc kho tộ, canh sườn bí đao, thịt bò xào hành tây.
Bữa phụ 2: dưa hấu, 1 hũ sữa chua.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, cánh gà chiên nước mắm, canh khổ qua nhồi thịt, thịt bò xào bông thiên lý.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
canh sườn bí đao – món ăn bổ dưỡng tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân ngày 2:
Bữa sáng: 1 tô hủ tíu Nam Vang, 1 hộp sữa.
Bữa phụ 1: bánh ngọt, 1 ly rau má đậu xanh.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, tôm kho thịt, canh hến, dưa leo.
Bữa phụ 2: ăn trái cây: chuối, dâu tây, cam, …
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đỏ thịt bằm.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 3:
Bữa sáng: 1 tô mì quảng, 1 hộp sữa, 2 trái chuối.
Bữa phụ 1: 1 rau câu dừa.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá hồi xốt chua ngọt, canh chua đầu cá hồi, dưa leo.
Bữa phụ 2: 2 hũ bánh flan.
Bữa tối: 1 tô bánh canh ghẹ, 1 ly bơ dằm.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân ngày 4:
Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 hộp sữa, 1 miếng dưa hấu.
Bữa phụ 1: 1 bánh bông lan, 1 hũ sữa chua.
Bữa trưa: 1 tô bún riêu, 1 ly sinh tố cà chua.
Bữa phụ 2: chè hạt sen.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, thịt heo kho trứng, canh rau dền, 2 trái chuối.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân cấp tốc ngày 5:
Sáng: bún bò Huế, 1 ly nước cam.
Bữa phụ 1: bánh ngọt, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, thịt heo kho, canh bí đao sườn non, dưa leo.
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố đu đủ.
Bữa tối: 2 – 3 chén cơm, thịt heo luộc, canh khổ qua, dưa giá.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân cấp tốc ngày 6:
Bữa sáng: cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ 1: 1 bánh ngọt, 1 ly nước cam.
Bữa trưa: 2 – 3 chén cơm, cá chiên, canh măng chua, rau xà lách.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa chua đá.
Bữa tối: bồ câu hầm hạt sen.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc ngũ cốc nóng.
Thực đơn tăng cân cấp tốc ngày 7:
Bữa sáng: mì quảng, 1 ly cam sữa.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: lẩu trứng vịt lộn
Bữa phụ 2: 1 bánh ngọt, 1 hộp sữa 180ml.
Bữa tối: bánh xèo, 1 ly rau má đậu xanh.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng hoặc 1 ly ngũ cốc nóng.
Chúc bạn tăng cân thành công với thực đơn tăng cân hiệu quả trong 1 tuần trên đây nhé!
