Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên khoa học

Có nhiều cách để giảm cân an toàn. Cách giảm cân nhanh với 3 bước đơn giản dựa trên khoa học dưới đây, sẽ giúp bạn giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 cân mỗi tuần, để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất. 

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh nhằm mục đích:

• Giảm sự thèm ăn của bạn
• Giảm cân nhanh chóng
• Cải thiện trao đổi chất bên trong cơ thể bạn

Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng: tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

=> Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Những tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein – chất béo – rau – carbohydrate phức hợp

Chất đạm

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể. Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

• 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
• 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

– Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

• Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
• Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
• Làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: 

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm.
• Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ.
• Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.

Carb thấp và rau xanh.

Đừng ngại dọn đĩa của bạn với các loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

• bông cải xanh
• súp lơ trắng
• rau bina
• cà chua
• cải xoăn
• bắp cải Brucxen
• cải bắp
• Chard Thụy Sĩ
• rau diếp
• quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn .

=> Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau tạo nên bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

3. Vận động cơ thể đều đặn mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên và đều đặn mỗi ngày bằng những bài tập giảm mỡ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung

=> Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập thể dục thông thường cũng có hiệu quả rất tốt.

4. Lượng calo và kiểm soát khẩu phần?

• Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp, ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.
• Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần không.
• Nếu bạn muốn giảm calo để giảm cân, bạn có thể tính lượng calo nạp vào hàng ngày để kiểm soát lượng này chặt chẽ hơn.

Lưu ý rằng: ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn theo một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

=>Thường không cần tính lượng calo để giảm cân theo kế hoạch ăn ít carb. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc tính lượng calo là cần thiết.

9 mẹo giảm cân nhanh hay bạn có thể áp dụng

Dưới đây là 9 mẹo hay khác giúp giảm cân nhanh hơn:

• Ăn một bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở việc giảm cân Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
• Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân: Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
• Ăn chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích .
• Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn .
• Dựa trên chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm: Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm đã qua chế biến.
• Ăn chậm: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hormone giảm cân 
• Ngủ ngon: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do, và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy tham khảo thêm các Tips giảm cân tự nhiên Tại đây .

Nếu còn bất cứ vấn đề thắc mắc gì về vấn đề giảm cân, hãy gọi ngay vào đường dây nóng 0356 897 899 của chúng tôi để được trợ giúp kịp thời.

Để đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia dinh dưỡng của Yourdetox, bạn chỉ cần điền địa chỉ email vào ô bên dưới, chúng tôi sẽ hỗ trợ giải đáp mọi thắc mắc của bạn.