Các bài tập hiệu quả cho người muốn tăng cân

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc tập luyện ảnh hưởng cực kì lớn tới vóc dáng của bạn. Muốn cơ thể tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy thử ngay vài bài tập phổ biến mà hiệu quả ngay sau đây nhé!

Quá trình vận động hỗ trợ bạn giảm cân thì dù tập bất cứ môn thể thao hay bài tập nào đều mang lại hiệu quả nhất định, do đó hãy kiên trì với những bài tập của mình. Yourdetox xin chia sẻ cho bạn một vài bài tập hiệu quả nhất cho người muốn tăng cân.

Gym tác động nhóm cơ vai-ngực cho người tăng cân

Đối với cả nam và nữ, chúng ta đều cần tập luyện chăm chỉ các bài tập nhóm cơ vai-ngực. Các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất có thể kể đến như: Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup), tập tạ, xoay cáp (Cable Core Rotation), chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up), ….

Hướng dẫn bài tập  Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Cách thực hiện:

Bước 1: Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.

Bước 2: Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 3: Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Các bài tập này thường tương đối nặng và mệt, nếu là người mới bắt đầu tập luyện tăng cân, bạn không nên tập quá sức để tránh gây hậu quả xấu đối với cơ thể và quá trình tăng cân.

Gym tắc động nhóm cơ mông-đùi cho người tăng cân

Các bài tập nhóm cơ mông- đùi khá hiệu quả và quen thuộc. Để có một đôi chân săn chắc, vòng ba lí tưởng, hãy bắt tay ngay vào tập luyện các bài tập sau: Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat), Sumo Deadlift, Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge),… Sự kết hợp các bài tập mông-đùi cùng với tạ, chắc chăn sẽ mang đến cho bạn hiệu quả cao hơn hẳn.

Hướng dẫn bài tập squat trước với tạ đòn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực.

Bước 2: Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất.

Bước3: Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất. Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Gym tác động nhóm cơ bụng cho người tăng cân

Các bài tập tác động vào nhóm cơ này có rất nhiều, trong đó hiệu quả và quen thuộc nhất chắc có lẽ là plank, đẩy bụng bằng con lăn, treo người nâng cao đùi, gập bụng chữ V,…

Hướng dẫn bài tập Crunches – Gập bụng:

Bước 1:Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.

Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.

Bước 3: Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra. Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Ngoài ra còn nhiều nhóm cơ khác bạn cần tập luyện khi kết hợp với các bài tập với nhau.

Những lưu ý khi tập luyện tăng cân

Không nhất thiết mỗi ngày đều tập luyện, nhưng bạn nên dành khoảng 4-5 buổi tập mỗi tuần. Tập quá sức hoặc nhiều nhóm cơ một lúc sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ gặp chấn thương. Do đó, hãy nghỉ sau mỗi hiệp tập, mỗi ngày tập chung vào một nhóm cơ cụ thể.

Bạn cũng nên hạn chế các bài tập cardio hay chạy bộ, chúng là bài tập đốt calo khá nhanh, thường thích hợp cho giảm cân thay vì tăng cân. Nhưng nếu yêu thích bộ môn này, bạn vẫn có thể tập 1-2 buổi mỗi tuần.

Chế độ ăn uống khi tập gym cũng là điều cực kì đáng lưu tâm. Ngoài việc bổ sung protein để tăng cơ giảm mỡ thì bạn cũng nên lưu ý không nhịn đói khi tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chuẩn bị một bữa phụ tuyệt vời trước khi tập.

Sự kết hợp các yếu tố trên giúp bạn đạt được mục tiêu quản lý cân nặng cá nhân của mình và sở hữu vóc dáng lý tưởng.

Xem thêm sản phẩm hỗ trợ tăng cân tại đây

Để biết thêm các kiến thức tăng cân cân, hãy tham khảo thêm các Tips tăng cân tự nhiên của Yourdetox

Mọi thắc mắc về vấn đề tăng cân, xin liên hệ đường dây nóng 0356 897 899 để được giải đáp.

Hãy đăng ký nhận thông báo từ Yourdetox trên trình duyệt, hoặc điền email vào form bên dưới để không bỏ lỡ tin tức hàng tuần từ Yourdetox.